北醫三院楊渝平：保護膝關節，科學合理運動

運動醫學科普之一

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師、北京大學第三醫院大外科副主任、崇禮院區院長楊渝平

【資料圖】

科技日報記者 項錚

膝關節是最容易受傷、磨損的部位，我們該如何養護膝關節？日前，記者采訪北京大學第三醫院大外科副主任、崇禮院區院長楊渝平，他強調，保護膝關節，要科學合理運動，減少運動傷害。

髕骨很重要

膝關節非常特殊，它由三塊骨頭構成，大腿骨、小腿骨，髕骨組成。髕骨非常特殊，是一塊相對游離的骨頭，近端遠端都有肌腱和肌肉組織連接，很長，有固定的運動軌跡，很粗大，它的穩定性決定了膝關節的壽命。

髕骨是一個相對活動度大，不是特別固定的一塊骨頭，向里面突出兩邊的向外翹的v字形結構，它和大腿的股骨滑車匹配，當這兩個結構完全扣在一起的時候，膝關節使用的壽命比較長，醫學上稱作髕骨關節的運動軌跡正常。這樣的話使用年限比較多，如果運動軌跡不正常，磨損就多。就像高鐵的車輪，車輪跟鐵軌需要盡量地匹配，減少摩擦力，才能用的時間長。如果不匹配，偏斜了，使用壽命就短。

外面的一圈韌帶及里面的“軟墊”半月板，保障了關節的穩定。半月板起到穩定和填充的作用，能讓膝關節活動起來。韌帶就像馬的“韁繩”，走得慢點時不起作用，走得較快時才起作用。

膝蓋就像兩個“不倒翁”對在一起，活動方向非常重要。膝關節不能旋轉只能屈伸，只要一旋轉就會把半月板撕裂。很多運動有旋轉，所以就容易撕裂。

讓膝關節更健康

大多數膝關節有問題的人，其實都是髕骨有問題。

髕和骨形成一個關節，髕骨關節如果軌跡不好，髕骨軟骨或者髕骨關節軟骨就會磨損，軟骨磨損快，關節壽命就短，髕骨關節軟骨的壽命決定了膝關節的壽命。

軟骨由細胞和基質構成的，軟骨有磨損再生的過程，它邊磨損邊緣再生，軟骨細胞的營養來源于關節里面的液體，靠擠壓，即彎腿把營養擠壓到軟骨細胞里。所以要多做合適的運動，保證軟骨關節有營養來源。同時，股四頭肌或者大腿肌肉要有足夠的力量，才能保持膝關節的比較長久的健康。

通俗來講，要做屈伸動作，還要練習大腿肌肉力量，是保證膝關節健康的方法。靠墻靜蹲非常適合普通人群，尤其是老年人，主要鍛煉股四頭肌肌肉力量。具體方法是背靠墻，雙足分開與肩同寬，身體呈下蹲姿勢，小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，一般每次蹲到無法堅持為結束，休息1—2分鐘，每天重復3—6次最好。

科學運動的建議

跑步是非常好的健身方式。但是楊渝平不建議使用跑步機。“用跑步機走路還可以，但是跑步尤其是那種帶爬坡的跑步機對膝蓋非常不好。”

很多人打球跑步的時候都佩戴護膝，認為這對膝關節的保護。對此楊渝平認為，“只有受傷的人才需要戴護膝。”要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳的東西。必須讓膝蓋去適應外界的沖擊，讓膝蓋有力量，一上場就綁護膝，膝蓋沒有適應的過程，對膝蓋并不好。

“保護膝關節的最好的運動方式是游泳，跑步、走路也可以，最好不要爬山。”楊渝平告訴記者，運動要合理、科學、適度。無論什么運動，都不要過度。不該嘗試的運動和動作不要嘗試，嘗試就得承擔風險。盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，同時，選擇專業一點的運動場地和運動裝備。同時，鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋。

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