半個月瘦12斤，朱一龍減肥法真的靠譜嗎？

作者：Hank說動感單車

前一段時間大火的《消失的她》電影票房已經超過 30 億，可以說是暑期檔的一匹絕對黑馬，扮演何非的朱一龍在繼《人生大事》之后，再次被眾多觀眾熟知。

(相關資料圖)

很多人可能不熟悉朱一龍，其實朱一龍從業已有 14 年多，一直是非常敬業又對自己特別“狠”的演員。

在拍《河邊的錯誤》（電影還未公映）時，為了滿足角色要求，他提前 45 天適應角色，讓自己增肥到了 160 斤，而曾經為了另一個角色，他又讓自己在半個月暴瘦了 12 斤。

關于減肥，朱一龍也曾經大方分享過自己的觀點，用一句話概括就是：美式咖啡+早起空腹有氧+適度力量訓練+控制飲食。

這一套方法論被不少媒體稱之為“朱一龍減肥法”，在網上有不少人傳播：

但是媒體只是無腦宣傳，真正關于“朱一龍減肥法”是否科學的討論很少，這篇文章就好好聊聊，所謂“朱一龍減肥法”是否真的靠譜。

先說結論：喝咖啡不能“直接讓你減肥”，但可以幫助你減肥。

的確，有很多研究已經發現，咖啡因可以讓人心率變快，加快個體的新陳代謝速度，根據個體差異不同，可以提高新陳代謝率 3-11%。

但總的來說，咖啡因提高的代謝速度仍然是杯水車薪，除非你每天喝 4 杯無糖咖啡，才可能與不喝咖啡的人有顯著地代謝差異（一項哈佛大學公共衛生學院的研究證明，相較于喝其他飲料，每天喝四杯咖啡的人會在半年內減少約 4% 的體脂）。

指望喝咖啡直接減肥，這不現實。

但是，如果搭配上運動，那就完全不一樣了。

在運動前 30 分鐘喝咖啡，可以顯著提高運動表現，并可以燃燒更多的卡路里，哪怕只有前面說的 3-11%，加到運動中，都會是一個可觀的數字。

此外，咖啡本身的熱量極低，一杯咖啡（500ml）大概只有 5 大卡的熱量，絕對屬于狂喝不胖的絕佳飲料。

咖啡因還能減少饑餓感，降低食欲，其本質是咖啡因能降低生長素釋放肽的水平，從而減少饑餓，從這一點上，咖啡因和減肥藥有類似的功效。

當然，以上所說的咖啡，指的是不加任何糖、牛奶、奶油等物質的黑咖啡（美式咖啡、意式咖啡），一旦咖啡加入這些其他物質，那它的熱量就會增加，很可能多喝多胖。

咖啡有很多好處，但不是每個人都適合，咖啡因敏感人群不建議喝咖啡，否則會有心臟病、高血壓的風險。

再來說說空腹有氧。

空腹有氧指的是人在早上起來空腹進行有氧運動的訓練方式，當然，不僅早起運動算空腹有氧，只要進食 8 小時后進行有氧運動都屬于空腹有氧。

它的原理也非常簡單：人體內的能量來源主要是碳水化合物、脂肪、蛋白質。由于一段時間不進食，人體內糖原基本被代謝完畢，身體內血糖含量、胰島素水平較低，此時進行有氧運動時，身體就會主要代謝脂肪。

空腹有氧幾乎是目前效果最好的短效減肥方法，效果快，難度低，強度也不大，不僅是許多運動員快速減脂的最佳方法，也很適合沒什么運動習慣的新手。

至于有氧運動，相信大部分人都聽過這個詞，科學定義的話，一般用最大心率值的 60% 至 80% 來確定你做的是否是有氧運動。

簡單辨別的話，當你運動的時候，還能正常說一句話，那你就是在進行有氧運動。

空腹有氧，主要消耗脂肪給人體提供氧氣，來維持人體正常的機能，那自然就能起到減脂的效果。

不過并非所有的有氧運動都推薦，對于新手來說，像跳繩、跑步等等都不太適合，會有傷膝蓋的風險，而且需要姿勢正確，屬于那種看起來簡單，但實則不易的有氧運動。

新手一開始可以不用進行時間長、強度大的有氧運動，朱一龍建議的爬坡就很不錯，既不傷膝蓋，運動強度又很足夠，而且沒有環境限制，在家里就能直接進行。

當然，有條件的話，游泳也是不錯的有氧方式，游泳能激發全身的肌肉進行運動，不論是運動效率還是安全性上都很好，前提是，你得有游泳的地方。

動感單車也是非常好的有氧運動入門方式，上手簡單，不傷膝蓋，更容易堅持，不用去健身房找私教，在家就能自己鍛煉，而且好的動感單車課程，可以讓你每天只用鍛煉 15 分鐘，就會有非常不錯的效果。

不過，低血糖人士不建議嘗試空腹有氧，存在一定風險。

力量訓練的目的，在于加快我們的自然代謝。

如果對健身知識有一定了解，那你肯定知道，力量訓練基本是為了增肌，當我們用大力量對肌肉進行施壓，肌肉會產生微小的撕裂，從而產生超量恢復。

在此階段，機體在運動時消耗的能量，各器官、系統的機能可以恢復甚至超過原先水平，肌肉量也會增加。

隨著肌肉的增加，你的自然代謝速度也會加快。

一個正常人類，靜息狀態下，肌肉需要的能量是脂肪的2倍，所以肌肉多的人，哪怕坐著都比胖子消耗的物質多。

不過，當一個肌肉男放棄健身，他會很快胖起來，因為對于身體來說，保持高消耗是和自然選擇相違背的，儲存脂肪才是人類的本能。

增肌并不容易，不僅要循序漸進地訓練，有了肌肉后，還得堅持，才能一直保持好的身材。

控制飲食非常非常重要！

但，這是眾所周知，卻很少有人能堅持下來的生活習慣。

我們也不會給大家一個相當苛刻的飲食清單，只是給一些被驗證過好用的飲食建議：

1. 試試 168 原則——在 8 個小時內吃完一天的食物，保持 16 個小時空腹。

2. 餓了不一定要吃飯，可以多喝水，增加飽腹感，還能促進身體的元素循環。

3. 吃飯可以先吃蔬菜、蛋白質，有一定飽腹感后再吃主食，這樣碳水攝入會更少一些。

4. 不要吃得太飽，大腦對于飽腹感的感知會有延遲，吃 8 分飽其實就夠了。

5. 讓人發胖的不一定是米飯，更有可能是水果、奶茶等高糖分食物，它們才是減肥路上最大的攔路虎。

最后做個總結，“朱一龍減肥法”不僅有非常好的實操性，用的也是目前被廣泛驗證過的減肥方法，有相當科學的理論基礎。

但對于普通人來說，還是有一定的學習門檻，尤其是早起喝咖啡、空腹有氧等，都需要大家根據自己的身體狀況有選擇性地學習。

哪怕如此，我們也可以從中學習到一些底層的減肥理論，比如增加身體代謝速度，減少攝入，了解身體消耗的過程等。

他人的方法論，永遠只是參考，只有深刻地理解減肥的本質，我們才能形成自己的東西，找到最適合自己的減肥方法。

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