科普 | 你真的了解睡眠嗎？

你真的了解睡眠嗎？雖然現代科技發達，但是很多人都飽受失眠困擾，并不是所有人躺下就能睡著。據調查顯示，全國大概有3億人有睡眠障礙，成年人睡眠障礙發生率高達38.2%，此外，六成以上90后覺得睡眠時間不足。失眠障礙主要表現是入睡難、易醒、睡眠時間過短這三大癥狀。長期失眠后果很嚴重，會加速衰老，影響大腦正常思維，嚴重的會發生精神分裂和抑郁癥、焦慮癥等功能性疾病，還會導致人體免疫力減退，誘發多種疾病，甚至造成猝死，所以正確了解睡眠非常重要。

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首先，我們來了解一下睡眠的兩個狀態“失眠”和“失眠癥”，這是兩個不同的概念。失眠是人體一種正常的心理生理反應，比如說很多人在面臨高考、面臨大型比賽的時候就會睡不著，這種情況我們叫失眠，它是一種正常的反應。而失眠癥是指當影響失眠的因素消失、已經有充分的條件可以睡覺的時候還是睡不著，而且程度越來越重、頻率越來越高、同時焦慮、緊張、擔心睡不著的狀態越來越明顯，影響到了我們日間的正常功能。比如說注意力下降、無精打采、學習工作不能集中精力等，并且滿足一定的時間（通常頻率每周大于三次、持續超過一個月）即診斷為失眠癥，這是一種疾病狀態了。

其次，我們要了解什么是“正常的睡眠”？我們可以用三個字來概括：快、深、足。快，即入睡要快。通常在比較適宜睡覺的條件情況下，5-10分鐘入睡；稍微慢一點，15-20分鐘一定要能睡得著；如果超過30分鐘，就不是正常的睡眠了。深，是指睡覺不能反復醒來，不能有這種迷迷糊糊的感覺，應該是一覺到天亮的感覺。足，是指睡眠的時間要保證6-8個小時，最核心的是睡起來要感覺精力很充沛，精神勁頭很足。如果這三個標準都能夠滿足的話，就是正常的睡眠。

再者，跟大家介紹幾個關于睡眠的常見疑問，讓大家更加準確地了解睡眠。

第一個問題：沒睡夠7-8個時，是不是失眠了？

關于睡眠時間，每個人需求是不一樣的，成年人一般6-7個小時就夠了，有些人睡3-4個小時就夠了，稱為短時睡眠者；有些需要睡足9-10個小時，稱為長時睡眠者，但這種人很少。不同動物睡眠需求也不一樣，貓一般要睡夠15個小時，馬只要睡3個小時，所以大家總是冤枉貓稱其為“懶貓”。是否睡好了，關鍵看第二天起來的精神狀態，只要精神充足，元氣滿滿那就肯定睡好了。

第二個問題：經常做夢，是不是睡眠質量不好？

每個人睡覺基本都會做夢的，如果在非快速眼動睡眠期間醒來就不會感覺到做夢，如果在快速眼動睡眠期醒來，就感覺自己一直在做夢，夢本身跟睡眠質量是沒有關系的。談到做夢，大家就會想到“日有所思夜有所夢”，這句話是有科學道理的，我們人在晚上睡覺的時候會消化、加工、吸收白天學習的知識和經歷，所以睡覺時當你的大腦正好在加工白天思考的事情，而且又在這個時候醒來，就會感覺夢到了白天思考的事情，甚至還會找到解決方法。家有初三或者高三學生的家庭，備考一定不要通宵，及時睡覺可以鞏固學習的知識，更利于考出好成績。

第三個問題：一般正常人的深睡眠到底多少時間啊？

一般深睡眠占整個睡眠時間的20-25%，所以說，如果一個人睡覺時間是7-8個小時，那真正深睡眠的時間也就1.4-2個小時。深睡眠對身體很重要，尤其對于體力、腦力和免疫力的恢復。睡不著躺在床上迷迷糊糊（也就是淺睡眠）對于機體恢復沒有太大作用，所以失眠的朋友要盡量避免賴床。

第四個問題：失眠真的會遺傳嗎？

關于失眠是否會遺傳，目前還沒有明確的生物學指標，不過在臨床上確實發現失眠具有家族聚集現象，什么意思呢？就是如果家里父母有容易失眠的話，子女往往也容易出現失眠的情況。這種情況可以從兩個方面解釋，第一個方面，可能是真的有基因方面的生物學遺傳影響；還有一個叫“代際傳遞”，就是因為父母對待失眠錯誤的態度、方法、焦慮、進展等認知行為方面，影響到了子女，從而也讓子女容易出現“失眠癥”的這種情況，這是一種文化及生活方式，或者說認知行為的遺傳。

下面跟大家介紹一下古人中醫對于睡眠的一些認識和見解，從睡眠時間、睡眠姿勢等角度帶你多方位了解睡眠。

睡眠時間：古人云“日出而作，日落而息”。在沒有手機電視的時代，人們更能感悟到自然變化，實現天人合一。對于睡眠時間，最佳的選擇是睡子午覺，即每天的子時（23:00-01:00）和午時（11:00-13:00）兩次入睡。因為子時和午時都是陰陽變化最極端的時候，子時陰盛陽衰，午時陽盛陰衰，同時又是陰陽交替的時候。子時之后陽氣生發，午時陰氣壯大，此時人體氣血陰陽尚未平衡，可以避免氣血受損。睡眠需與天地相適應，古人將睡眠時間規律總結為“春夏宜早起，秋冬任宴眠，宴忌日出后，早忌雞鳴前”。

睡眠姿勢：關于睡眠姿勢，古人也甚為講究，清代李慶遠《長生不老訣》中就提出“臥當如犬”，即我們睡覺時應當像狗狗一樣側著身，像嬰兒在母親肚子里一樣，彎背、屈膝、拱手，讓身體處于極度放松的狀態，使“百脈調勻，氣血周行”，從而達到精氣內守，安然入睡。側臥向右睡被稱為“吉祥睡”，是古人推崇的睡覺姿勢。

最后，跟大家分享一下，一旦睡眠出現問題，出現了失眠癥時，如何科學、高效地進行治療，這個也就是我們最常用的失眠療愈三部曲。

失眠療愈第一步：找出原因，自我調整。

失眠的發生常常是因為某些刺激，比如失業、離婚等，然后出現失眠現象，既而開始越來越關注、開始一些錯誤的行為習慣，比如過早上床、賴床、無效的補覺或者午睡時間過長、在床上做與睡眠無關的事、睡前使用電子產品過久（藍光影響褪黑素的分泌）、過分擔心失眠（失眠-緊張-失眠惡性循環）等，從而讓失眠從生理現象發展成疾病狀態，所以我們要及時發現這些問題，調整建立良好的睡眠習慣和認知是非常重要的。

失眠療愈第二步：及時中西醫結合多種方法聯合治療。

目前的治療手段有很多：中醫有中藥湯劑、中成藥、耳穴壓丸、針灸推拿、足浴藥枕等；西藥治療主要有安眠類藥物，還有抗抑郁和焦慮藥物等；心理治療，包括失眠癥的行為認知療法、正念療法、放松訓練等；物理療法有有生物反饋療法、仿生腦電治療儀、重復經顱磁刺激等。

很多失眠患者對于失眠治療疑問最大的是關于西藥的使用，很多人擔心有副作用、有成癮性，甚至發生3-5天整夜不睡覺也硬撐著不吃藥，其實這種方法是不可取的。關于西藥的使用：該用藥的時候一定及時用藥，只要選擇藥物合適和服用方法得當，西藥的成癮性是可防可控的。關于中醫治療，大家接受程度還是比較高的，尤其中藥湯藥、耳穴壓丸和推拿手法，效果也是比較確切的。

失眠療愈第三步：自我學習成長，根治失眠。

自我學習成長，根治失眠，這個是需要通過系統性的學習和修行提高一個人整體的認知和氣質特點，從而從根本上防治失眠。比如我們在門診治療結束后會跟進不同病人的脾氣性格特點：那些爭強好勝、追求完美、斤斤計較、做事風風火火、脾氣急躁的，讓大家回家學習儒家思想、道家思想，背誦抄寫詩詞，堅持練習放松功，學習坐禪等。很多人堅持2-3周以后，就會發現好像心可以慢慢進下來了，好像外界的很多事情對自己的刺激和影響的力度變小了。

失眠癥的治療，不能僅僅依賴醫生的治療，除了門診醫生治療外，需要患者不斷調整改變，并融合在日常生活方式之中，最終通過自己的成長和改變，徹底擺脫失眠，尋找回屬于自己的睡眠。

作者：上海市浦東新區精神衛生中心 高利民

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